Podajemy przykładowe, bezpieczne zestawy ćwiczeń dla kobiet w ciąży wraz z filmem instruktażowym.
Ćwiczenie 1. Ćwiczenie rozciągające mięśnie szyi i ramion
Siadamy w siadzie skrzyżnym z wyprostowanymi plecami. W takiej pozycji dokonujemy krążeń głowy zarówno w prawą, jak i w lewą stronę. Na każdą stronę wykonujemy po 5 krążeń, czyli w sumie 10 krążeń głowy.
Ćwiczenie 2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie ramion
Siadamy w siadzie skrzyżnym, następnie obie ręce kierują się do tyłu w taki sposób, by prawa ręka mogła chwycić lewą z tyłu, na plecach i odwrotnie. Jest to tzw. „agrafka”. Czas, w jakim powinniśmy wytrzymać w tej pozycji to co najmniej 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy. Ważne, aby podczas jakichkolwiek ćwiczeń i wstrzymywać oddechu!
Ćwiczenie 3. Skręty tułowia.
Robimy głęboki wdech nosem, następnie skręcamy tułów w prawą. Lewą rękę przekładamy na prawe kolano, a prawą przekładamy maksymalnie w tył i wtedy robimy wydech ustami. Ćwiczenie wykonujemy jeszcze raz ale teraz na odwrót – tułów skręca się w lewo, prawa ręka wędruje na lewe kolano, a lewa d tyłu. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.
Ćwiczenie 4. Ćwiczenie oddechowe torem przeponowym (brzusznym)
Kładziemy się na plecach, nogi uginamy. Jedną rękę układamy na brzuchu, a drugą na klatkę piersiową. W takiej pozycji wykonujemy wdech nosem (ręka na brzuchu powinna się unieść, natomiast ręka znajdująca się na klatce piersiowej jest nieruchoma. Wydech. Czynność powtarzamy 4 razy w rytmie swojego oddechu.
Ćwiczenie 5. Ćwiczenia poprawiające krążenie
Siadamy tym razem w siadzie podpartym z wyprostowanymi nogami (pozycja półleżąca). Następnie wykonujemy 10 razy krążenie stopy w prawą, a następnie w lewą stronę. To samo powtarzamy na druga nogę. Na koniec wykonujemy wyprost i zgięcie stopy (również 10 razy).
Więcej ćwiczeń jest dostępnych w Internecie pod następującym linkiem: