Ćwiczenie 1.
Stajemy na kolanach na szerokość bioder, ręce kładziemy na podłodze. Prawa noga jest zgięta. Podnosimy ją w bok w taki sposób, by tworzyła kat 90 stopni z drugą nogą. Ćwiczenie polega na tym, by w rytmiczny, równomierny sposób nogę prostować i zginać do pozycji wyjściowej, czyli do klęku podpartego.
Ćwiczenie najlepiej wykonywać przez 20 sekund na jedną nogę i kolejne na druga nogę, również przez 20 sekund. Ćwiczenie najlepiej wykonać w 3 seriach.
Ćwiczenie 2.
Stajemy na kolanach na szerokość bioder, dłonie kładziemy na podłodze – pozycja wyjściowa. Prawą nogę zginamy w kolanie, podnosimy do tyłu tak wysoko, jak tylko potrafimy. Ćwiczenie powtarzamy przez 30 sekund, a następnie zmieniamy nogę, wykonując ćwiczenie w identyczny sposób, także przez 30 sekund w 3 seriach.
Ćwiczenie 3.
Kładziemy się na boku, ręką podpieramy głowę. Nogi wyciągamy, układając je jedna na drugiej. Brzuch staramy się wciągnąć i jednocześnie napiąć. Noga, która leży najbliżej podłogi zginamy, natomiast drugą wyprostowaną nogę rytmicznie podnosimy do góry i na dół, pamiętając przy tym, by nie dotykać nią podłogi, przez cały czas wykonywania ćwiczeń powinna być utrzymywana w powietrzu. Ćwiczenie powtarzamy przez ok. 60 sekund, a następnie kładziemy się na drugim boku i wykonujemy to ćwiczenie identycznie na drugą nogę, także przez 60 sekund.
Ćwiczenie 4.
Przyjmujemy pozycję wyjściową taką samą jak w ćwiczeniu nr 3. Tym razem jednak nie podnosimy wyprostowanej nogi w górę, tylko zginamy ja w kolanie i prostujemy na przemian, raz prostujemy ją w przód, a raz w dół, tak jak jest to przedstawione na rysunku poniżej, czyli:
1. Zgięcie
2. Wyprost do przodu
3. Wyprost do dołu
4. Zgięcie
Ćwiczenie powtarzamy przez 60 sekund na jedną nogę i kolejne 60 sekund na drugą nogę.