Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu i ujędrnieniu pośladków bez wykonywania skomplikowanych ćwiczeń, skorzystaj z naszego przykładowego treningu na pośladki. Wystarczy, że każdego dnia poświęcisz 10-15 minut na ćwiczenia, a efekty będą widoczne już po 3-4 tygodniach.
Ćwiczenie nr 1
Stajemy na macie w rozkroku, stopy skierowane do przodu. Wyprostowane ręce podnosimy na wysokość barków. Następnie wykonujemy przysiad, pamiętając, aby kolana „nie wyprzedzały” naszych stop. W takiej pozycji wytrzymujemy 5 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej, następnie, cały czas będąc w rozkroku, obracamy się w prawą stronę i wykonujemy przysiad, nie odrywając nóg od maty. Również wytrzymujemy 5 sekund i tak samo robimy z lewą stroną.
Ćwiczenie nr 2
To ćwiczenie będzie polegało na podnoszeniu nóg. Stajemy na macie w niewielkim rozkroku. Unosimy na przemian, raz lewą i raz prawą wyprostowaną nogę na wysokość kolana. Staramy się utrzymać równowagę. Plecy powinny być wyprostowane. Każde uniesienie nogi powinno trwać przynajmniej 7 sekund.
Ćwiczenie nr 3
Tzw. nożyce. Kładziemy się na macie na plecach. Podnosimy równocześnie obie nogi, nie odrywając części lędźwiowej od maty. Następnie krzyżujemy nogi naprzemiennie, tworząc w ten sposób nożyce. Wytrzymujemy tak długo jak tylko się da. Przy nożycach pośladki są mocno spięte, co znacząco wpływa na ich wzmocnienie i ujędrnienie.